Helsingin Sanomat 20.3.2023:

Jätti­tutkimus: Liikunnan vaikutus masennukseen on dramaattinen – näin määrä ja laji vaikuttavat
Liikunta pitäisi ottaa ensisijaisten hoitomuotojen joukkoon, australialaiset tutkijat sanovat. Ainoaksi hoitomuodoksi se ei kuitenkaan sovi, Husin ylilääkäri arvioi.

Liikunta voi hoitaa masennusta ja ahdistusta paremmin kuin terapia tai lääkehoidot. Teho on jopa puolitoista kertaa suurempi.
Näin analysoi australialainen tutkijaryhmä, joka raportoi tuloksistaan arvovaltaisessa British Journal of Sports Medicine -tiedelehdessä.
Katsaus kokoaa yhteen valtavan määrän aiempia tutkimuksia, jotka ovat selvittäneet liikunnan vaikutusta mielenterveyden ongelmien hoidossa.

Liikunta pitäisi ottaa ensisijaisten hoitomuotojen joukkoon masennuksen, ahdistuksen ja psykologisen kuormituksen hoidossa, tutkijat suosittavat.
Liikuntaharjoittelua pidetään esimerkiksi Yhdysvaltain psykologiyhdistyksen hoitosuosituksissa täydentävänä vaihtoehtoisena hoitona, huomauttavat Etelä-Australian Unisa-yliopiston tutkijat.

Heidän mielestään liikunnasta tulisi tehdä yksi hoidon tukipilareista. Ainoaksi hoitomuodoksi liikunta ei sovi, arvioi ylilääkäri Tanja Laukkala Hus aivokeskuksesta.
Se on osa hoidon kokonaisuutta, ja liikuntaneuvonta tulee aloittaa jo hoidon alkuvaiheessa.

Liikunta mainitaan nykyään osana masennuksen ja muiden psyykkisten sairauksien hoitoa useissa psykiatrisissa suosituksissa – myös suomalaisissa Käypä hoito -suosituksissa.
”On hyvin mahdollista, että niitä täytyy taas melko pian punnita uudelleen, kun tulee uutta tietoa”, Laukkala sanoo.
Tuore tutkimus on hyvin tehty ja tärkeä, hän sanoo.
”Se vahvistaa aiempaa tutkimusta ja asiantuntijakannanottoja siitä, että liikunta on suositeltava osa hoidon kokonaisuutta lähes kaikissa mielenterveyden ongelmissa.”

Liikunta lievittää katsauksen mukaan oireita sekä sellaisilla ihmisillä, joilla ei ole mielenterveysdiagnoosia että niillä, joilla on diagnosoitu sairaus.
Lisäksi liikunta auttaa monia kroonisia sairauksia sairastavia, joilla on masennus- tai ahdistusoireita.

Liikunnan teho masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa on keskinkertainen. Näyttö perustuu pääosin lievien ja keskivaikeiden mielenterveysongelmien hoitoon.
Euroopan psykiatriyhdistys suositti kuitenkin vuonna 2018, että liikunta otetaan mukaan myös vaikeiden mielenterveyden ongelmien hoitoon.
Kannanotto pohjautui erityisesti masennusta, skitsofreniaa ja kaksisuuntaista mielialahäiriötä tarkastelleisiin tutkimuksiin.

Joidenkin syömishäiriöiden hoitoon liikuntaa ei voi suositella, Laukkala huomauttaa. Niissä liiallinen liikunta voi pikemmin pahentaa oireita.

Kaikenlaisesta fyysisestä aktiivisuudesta ja harjoittelusta on hyötyä masennuksessa ja ahdistuneisuudessa, tutkimuskatsauksen tekijät havaitsivat.
Katsauksen ensimmäinen kirjoittaja Ben Singh nostaa Unisa-yliopiston tiedotteessa lajeista esimerkeiksi kävelyn, voimaharjoittelun, pilateksen ja joogan.

Sekä hapenottokykyä parantavasta aerobisesta liikunnasta että anaerobisesta voimaliikunnasta oli siis apua. Niin oli myös venyttelystä sekä mielen ja kehon toimintaa yhdistävistä harjoitteista.
”Eri liikuntamuodoilla on erilaisia fysiologisia ja psykososiaalisia vaikutuksia”, ryhmä kirjoittaa British Journal of Sports Medicinessa.

Voimaharjoittelu tepsii löydösten perusteella erityisesti silloin, kun ihmisellä on masennusoireita.
Jooga sekä muut mielen ja kehon harjoitteet näyttävät puolestaan olevan tehokkaimmillaan ahdistuksen lievittämisessä.

Eri liikuntamuotojen vaikutusta koskevissa tutkimuksissa on käytetty hyvin vaihtelevia asetelmia. Yksittäisten tulosten vertailu keskenään on ollut hankalaa.
”Tämän uuden tutkimuksen arvo on, että siinä on tehty useiden tutkimusten yhdistämistä huolella ja saatu suuresta aineistosta vahvistusta sille, että liikuntaan on järkevä kiinnittää hoidossa huomiota”, Laukkala sanoo.

Niin sanotussa sateenvarjokatsauksessa on mukana lähes sata systemaattista katsausta, joissa on jo vedetty yhteen yksittäisten tutkimusten tuloksia. Tuore sateenvarjokatsaus kokoaa näytön kaikkiaan yli tuhannesta yksittäisestä tutkimuksesta.
Niissä on selvitetty käytännön interventioilla, miten jokin liikuntaharjoittelu tehoaa masennuksen ja ahdistuksen oireisiin tai psykologiseen kuormitukseen. Mitä intensiivisempää liikunta on, sitä enemmän siitä on katsauksen mukaan hyötyä. Reipas kävely tepsii paremmin kuin tavallinen vauhti.

Masentuneisuus, ahdistuneisuus ja psykologinen kuormitus vähenivät merkitsevästi, kun fyysistä aktiviteettia oli viikoittain 150 minuuttia eli kaksi ja puoli tuntia.
”Löydöksemme viittaavat siihen, että liikunta on noin 1,5 kertaa tehokkaampaa kuin lääkitys tai kognitiivinen käyttäytymisterapia”, tutkijat kirjoittavat The Conversation -sivustolla.

Masennuksen hoito on haastavaa. Terapioihin on pitkät jonot, eivätkä kaikki saa masennuslääkkeistä apua.
Liikunnalla on etuja muihin vaikuttaviksi osoitettuihin masennuksen hoitomuotoihin, katsauksen tekijät huomauttavat.
Sivuvaikutuksia on vähemmän kuin lääkkeillä.
Lisänä tulevat muut terveysvaikutukset. Liikunta on hyväksi sydämelle, verisuonille ja luustolle. Se auttaa painonhallinnassa, ja siitä on etua myös tiedonkäsittelylle.

”Liikunta on ilmaista, ja sen voi ottaa heti itse käyttöön”, Laukkala puolestaan sanoo.
”Siinä on mahdollisuus saada sitä virkistystä, mitä me suomalaiset olemme tottuneet saamaan luonnosta. Tai sitten ryhmäliikunnasta saa sosiaalista vuorovaikutusta, ja liikunnan jälkeen yleensä nukkuu paremmin.”
Olennaista on, että liikuntamuoto on itselle mieluinen.

Fyysisestä kunnosta huolehtiminen jää usein heikommalle tolalle ihmisillä, joilla on mielenterveyden ongelmia. Silloin jo pienikin liikunta voi kohentaa oloa.
”Joissakin tilanteissa esimerkiksi jo kymmenen minuutin aerobinen liikunta voi vahvistaa traumaperäisen stressihäiriön terapiahoidon tuloksia, ja vaikutukset näkyvät vielä puolen vuoden päästä”, Laukkala sanoo. Hän viittaa The Lancet Psychiatry -tiedelehdessä tänä vuonna julkaistuun tutkimukseen.

Liikunnan ajatellaan vaikuttavan mielenterveyteen useilla tavoilla.
Heti liikunnan jälkeen aivoissa vapautuu mielihyvää tuottavia aineita endorfiineja ja dopamiinia. Tämä kohentaa mielialaa ja torjuu stressiä, Unisan tutkijat selittävät The Conversation -sivustolla.

Pitkällä aikavälillä liikunnan vapauttamat aivojen välittäjäaineet edistävät muutoksia, jotka auttavat mielialaa ja tiedonkäsittelyä, vähentävät tulehdusta ja parantavat immuunijärjestelmän toimintaa. Nämä kaikki vaikuttavat aivojen toimintaan ja mielenterveyteen.
Säännöllinen liikunta voi parantaa unta, joka usein kytkeytyy masennukseen ja ahdistukseen. Lisäksi fyysinen aktiivisuus saattaa vahvistaa kyvykkyyden tunnetta, ja itsetunto paranee, tutkijat listaavat.

Masennuksesta kärsii joka vuosi noin 5–7 prosenttia suomalaisista.
Helsingin yliopiston mielenterveyden professori Anna Keski-Rahkonen sanoi viime vuonna Tiede-lehden ja HS:n haastattelussa, että valtaosalla ihmisistä on elämänsä aikana jonkinlaista ongelmaa mielenterveytensä kanssa.

Arkiliikunnan lisäämisellä saattaisi olla isot vaikutukset väestön hyvinvointiin.
”Aika pienillä teoilla voisi saada paljon aikaan”, Laukkala sanoo.

https://www.hs.fi/tiede/art-2000009453319.html